#7 Bài tập chữa són tiểu hiệu quả cho cả nam và nữ tốt nhất

Tình trạng són tiểu là tình trạng khá thường gặp ở cả nam giới lẫn nữ giới, tình trạng này tuy không gây quá nguy hiểm nhưng lại gây nên rất nhiều những bất tiện trong cuộc sống sinh hoạt của người bệnh. Vậy có cách nào giúp cải thiện được tình trạng són tiểu này hiệu quả? Trong bài này chúng tôi xin chia sẻ đến với các bạn những bài tập chữa són tiểu này.

I. Tình trạng són tiểu là gì?

Són tiểu là không kiểm soát được hoạt động đi tiểu khiến cho nước tiểu bị són ra ngoài ý muốn được đặc biệt là khi ho, hắt hơi hoặc vận động mạnh. Thậm chí nếu tình trạng nặng thì còn không kịp chạy vào nhà vệ sinh và có thể nước tiểu són ra quần. Lượng nước tiểu són sẽ khác nhau tùy thuộc vào mức độ nặng nhẹ của bênh.

Điều này gây nên rất nhiều phiền toái ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống, sinh hoạt hàng ngày. Nếu tình trạng này kéo dài có thể khiến người bệnh cảm thấy tự ti, xấu hổ đôi khi dẫn đến việc trầm cảm.

Tiểu són phổ biến ở mọi lứa tuổi nhưng thường gặp ở người cao tuổi, tỷ lệ mắc ở phụ nữ nhiều hơn nam giới.

II. Tình trạng són tiểu gây ảnh hưởng gì?

Khi bạn bị tình trạng són tiểu sẽ gây nên rất nhiều những ảnh hưởng đế sức khỏe cũng như cuộc sống của mình. Có thể kể đến những ảnh hưởng như sau:

• Ảnh hưởng đến công việc: Chứng tiểu són sẽ làm gián đoạn công việc của bạn, hiệu quả công việc cũng vì thế mà giảm sút.
• Ảnh hưởng đến cuộc sống: Người mắc chứng són tiểu sẽ luôn ngại giao tiếp và không bao giờ dám tham gia các hoạt động tập thể,…
• Ảnh hưởng đến giấc ngủ: Tiểu không tự chủ có thể xảy ra vào ban đêm nên có thể làm gián đoạn giấc ngủ, khiến người bệnh phải dậy thay quần áo.
• Ảnh hưởng đến tâm lý: Căng thẳng lâu dài sẽ ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn. Cảm giác thường xuyên căng thẳng, lo lắng, sợ hãi trong thời gian dài có thể dẫn đến nguy cơ trầm cảm.

III. Bài tập giúp cải thiện tình trạng són tiểu

3.1 Bài tập Kegel

Cơ sàn chậu hay còn được gọi là cơ Kegel là nhóm cơ hỗ trợ tử cung, bàng quang và trực tràng. Nhóm cơ này có ảnh hưởng đến quá trình đi tiểu cũng như chất lượng đời sống tình dục. Do đó, để giúp cải thiện tình trạng tiểu són thì đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc cải thiện tình trạng són tiểu của bạn.

Đầu tiên, để thực hiện bài tập Kegel hiệu quả, bạn cần xác định đúng các nhóm cơ sàn chậu.

• Xác định cơ sàn chậu đối với nữ giới: Cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng. Khi bạn co cơ sàn chậu để ngừng đi tiểu và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ ràng cơ sàn chậu của mình cần phải hoạt động ở đâu.
• Xác định cơ sàn chậu đối với nam giới: Xác định các cơ sàn chậu bằng cách ngừng tiểu giữa chừng và sau đó bạn có thể dễ dàng cảm nhận được sự co thắt của các cơ sàn chậu ngăn cản việc đi tiểu. Bạn có thể cho ngón tay vào lỗ hậu môn và khi chạm vào cơ sàn chậu bên phải, hậu môn sẽ co thắt.

Sau bước xác định nhóm cơ này, bạn hãy tiến hành tập luyện theo các bước sau đây:

• Giữ cơ sàn chậu trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây. Đảm bảo không siết cơ bụng hoặc cơ đùi.
• Sau đó, tiếp tục thực hiện các bài nâng cao hơn, hãy giữ trong thời gian 5 giây.
• Đối với toàn bộ quá trình, hãy thực hiện 15 lần lặp lại mỗi phiên. Bạn nên thực hành mỗi ngày theo một lịch trình thường xuyên. Khi đã cải thiện, bạn có thể tăng lên 3 buổi/ngày. Mỗi lần tăng thời gian giữ của bạn thêm 1 giây cho đến khi co lại trong 10 giây.

3.2 Bài tập tư thế ngồi xổm Malasana

Bài tập này tốt cho phần lưng, chân, đầu gối dưới, giữ cho vùng cơ sàn chậu luôn khỏe mạnh từ đó giúp bàng quang giữ được nước tiểu tốt hơn; giúp mở khớp háng, hông; tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể; kích thích hệ tiêu hóa; tăng cường sự linh hoạt để thực hiện các tư thế khác.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đặt tay trước ngực.
• Từ từ ấn hông xuống giống như động tác ngồi xổm, các ngón chân xoay nhẹ sang hai bên.
• Cố gắng giữ đôi chân của bạn cố định trên mặt đất.
• Đẩy khuỷu tay của bạn vào đầu gối của bạn để giúp thẳng cột sống của bạn. Hít sâu và thở ra.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây. Tăng thời lượng nếu bạn có thể.
• Kết thúc tư thế bằng cách đứng lên, hai tay buông thõng hai bên và thư giãn.

☛ Tham khảo thêm tại: Tiểu són ra máu có nguy hiểm không?

3.3 Bài tập tư thế cái ghế Utkatasana

Bài tập này giảm sự căng cứng của vai, tăng cường sức khỏe gân cốt, tốt cho phần lưng và khí quan ở bụng và phần dưới bụng. Thực hành bài tập này thường xuyên giúp tăng cường sức mạnh và sức chịu đựng của cơ sàn chậu từ đó giúp bạn kiểm soát được bàng quang và tình trạng són tiểu.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, hai bàn chân song song với nhau, rộng bằng hông.
• Hai tay duỗi thẳng qua đầu rồi từ từ đan vào nhau.
• Hít một hơi thật sâu, thở ra, uốn cong đầu gối và ngồi xuống ghế.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên gót bàn chân, không được hạ mông xuống thấp hơn đầu gối.
• Giữ đầu gối của bạn thẳng. Hạ vai xuống và cố gắng duỗi thẳng cột sống.
• Giữ vị trí này trong năm giây.
• Để kết thúc tư thế này, từ từ hít vào, duỗi thẳng chân; thở ra, hạ cánh tay sang một bên và trở lại tư thế đứng.
• Lặp lại tư thế này ba lần.
• Nếu muốn tập các tư thế nâng cao hơn, bạn có thể nâng cao gót chân và giữ tư thế càng lâu càng tốt.

3.4 Bài tập tư thế tam giác Trikonasana

Thực hiện bài tập này sẽ giúp kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, tay. Kéo căng phần hông, ngực, vai, khớp. Giảm đau phần lưng, thần kinh tọa. Tăng cường sức khỏe thể chất và ổn định tinh thần. Bài tập này còn cải thiện hệ tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng dưới trong đó có vùng cơ sàn chậu từ đó giúp cải thiện được tình trạng són tiểu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân cách nhau rộng để tạo thành hình tam giác với sàn (khoảng cách giữa 2 chân là 90-100cm).
• Xoay bàn chân trái sang phải khoảng 45-60 độ, bàn chân phải xoay sang phải 90 độ. Căn giữa gót chân phải với tâm bàn chân trái, hít sâu.
• Thở ra từ từ, gập người xuống và sang bên phải.
• Khi cúi người, giữ thẳng lưng và đưa tay phải xuống bằng chân phải. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía bầu trời và hít một hơi thật sâu.
• Giữ nguyên tư thế tầm 30-40s.
• Kết thúc bằng cách hạ cánh tay xuống hai bên và duỗi thẳng chân, trở về vị trí bắt đầu, thư giãn.
• Lặp lại các bước trên với tay trái của bạn.

3.5 Bài tập tư thế xếp cánh bướm Cobbler Pose

Bài tập này giúp cho máu lưu thông đến toàn bộ cơ thể đặc biệt là đến vùng xương chậu và giúp cung cấp oxy đầy đủ hơn từ đó kích thích thận, tuyến tiền liệt, các cơ quan như bàng quang và bụng làm việc tốt hơn; giảm căng thẳng, mệt mỏi, giảm đau cột sống, thần kinh toạ.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn hoặc chiếu và duỗi thẳng chân về phía trước.
• Thở ra và uốn cong đầu gối, kéo gót chân về phía xương chậu càng gần càng tốt, lòng bàn chân hướng vào nhau và đầu gối hướng sang hai bên. Đừng ấn đầu gối của bạn xuống sàn.
• Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất có thể. Thẳng lưng.
• Thở đều, có thể nâng cao hạ chân như cánh bướm. Giữ nguyên tư thế trong 1-5 phút.

☛ Tham khảo thêm tại: Tiểu són tiểu nhiều lần là dấu hiệu của bệnh gì?

3.6 Bài tập tư thế ngón chân cái Padangusthasana

Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng và cơ quan sinh dục mà còn giúp cải thiện chức năng bàng quang. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo, bạn không nên thực hiện động tác này trong thời gian mang thai hay chu kỳ kinh nguyệt.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song, cách nhau khoảng 15 cm.
• Siết cơ đùi, hướng đầu gối ra ngoài.
• Cúi người xuống, cố gắng đưa trán chạm vào đầu gối, di chuyển đầu và cơ thể một cách nhịp nhàng.
• Đặt tay lên đầu gối hoặc bàn chân.
• Thở ra và uốn người lại một lần nữa.
• Quay lại tư thế ban đầu.

3.7 Bài tập tư thế vặn mình Ardha Matsyendrasana

Bài tập này giúp kéo dãn các cơ vùng háng, đùi và bụng, tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, do đó cải thiện tiểu són hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng, hai chân mở rộng và hai bàn chân đặt cạnh nhau. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn thẳng.
• Gập chân trái sao cho gót chân trái sát hông phải.
• Sau đó đặt bàn chân phải của bạn bên cạnh đầu gối trái của bạn.
• Xoay eo, cổ và vai về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải. đảm bảo giữ thẳng cột sống
• Có nhiều cách bạn có thể định vị cánh tay của mình để tăng hoặc giảm độ căng. Để đơn giản, bạn có thể đặt tay phải ra sau lưng và tay trái đặt trên đầu gối phải.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-60 giây, thở đều và chậm nhưng sâu.
• Thở ra và thả tay trái ra. Sau đó, xoay eo, ngực và cổ về vị trí trung tâm. Thư giãn.
• Lặp lại với phía đối diện. Sau đó, thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.

☛ Thông tin bạn có thể quan tâm: Điều trị tiểu són – Đâu là phương pháp hiệu quả?

Trên đây tổng hợp những bài tập các bạn có thể tham khảo và thực hiện nhằm cải thiện tình trạng són tiểu hiệu quả. Các bạn chỉ cần chăm chỉ luyện tập hàng ngày thì tình trạng són tiểu sẽ dần được cải thiện. Nếu còn bất kỳ thắc mắc gì các bạn có thể liên hệ tới tổng đài miễn cước 1800.1258 để được chuyên gia tư vấn thêm.